Schéma d’entraînement

Deux programmes d’entraînements

Les deux programmes, élaborés par Wandelsport Vlaanderen, varient selon les objectifs à atteindre. Le nombre de kilomètre et l’intensité dépendront de l’objectif intermédiaire. Entre chaque étape, veuillez à prendre une semaine de repos. Celle-ci facilitera la suite de votre entraînement.

Nous planifions 2 entraînements pour une semaine, 3 entraînements pour la suivante. Nous voulons garder ce schéma réalisable pour tous mais pour être prêts de manière optimale avant le départ, 3 entraînements par semaine sont idéaux. Si vous avez d'autres activités sportives en plus de la marche, elles peuvent compter comme 3e entraînement.

Comment est construit le schéma d’entraînement ?

Le schéma sert avant tout de guide et n'est donc pas fixe. Vous pouvez choisir vous-mêmes quels jours vous voulez vous entraîner mais faites attention à garder un jour de repos entre chaque entraînement. Nous vous conseillons aussi de prévoir les grandes randonnées durant le weekend car c'est le moment où vous êtes le plus reposé et que vous pouvez choisir le meilleur moment.

Dans le programme en 200 jours:

  • Marche minimum de 400 km
  • Marcher une longue distance à un tempo élevé
  • Avoir parcouru au moins une fois 30 km, 2 jours d'affilée
  • Marcher une fois durant la nuit

Dans le programme en 100 jours :

  • Marche minimum de 200 km
  • Marcher une longue distance à tempo élevé
  • Avoir parcouru au moins une fois 30 km, 2 jours d’affilée
  • Marcher une fois durant la nuit

Les tempos de marche:

Généralement, 3 rythmes de marche sont établis pour les entraînements de marche :

  • Tempo 1 = un tempo calme à 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale, entre 4 et 5km/h
  • Tempo 2 = un tempo moyen un peu plus rapide que le tempo 1 à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez continuer à parler normalement. La vitesse se situe entre 5 et 6 km/h.
  • Tempo 3 = un tempo élevé. Dans ce cas-ci, ce sera plus difficile et vous ne pourrez plus parler normalement. Votre fréquence cardiaque se situe à 70-80% et votre vitesse se chiffrera entre 6 et 7 km/h.

Les types de rythme de marche durant l’entraînement

Selon la durée et l'intensité de votre entraînement pour la marche, nous parlons de promenades calmes, de promenade au rythme intermédiaire et de marche au rythme rapide. 

Promenades calmes
Vous marchez d'un pas de type tempo 1. La vitesse moyenne de marche ne dépasse pas 5 km/h.

Promenade au rythme intermédiaire
Vous marchez à des rythmes différents. En vous exerçant, vous apprenez à jouer avec ces différences de rythme pour gérer votre marche.

Promenade au rythme rapide
Vous marchez au rythme du tempo 3. Vous marchez rapidement.