Trainingsschema

Die flämische Marschfederation, Wandelsport Vlaanderen, hat ein Trainingsschema für Oxfam Trailwalker entwickelt. Dieses Programm verläuft über 100 Tage oder 200 Tage.

Trainingsschema 200 Tage
Trainingsschema 100 Tage

Dieser Trainigsplan führt die Anzahl Kilometer pro Woche und die Trainingsintensität auf. Zirka 6 Wochen vor dem Trailwalker sollte der große Test von 70 km innerhalb von 2 Tagen absolviert werden. Nach diesen beiden Tagen wird wieder leichter trainiert, damit der Körper sich ausruhen kann.

Vergesst nicht unser spezielles Trainingswochenende.

Wie sieht unser Trainingsschema aus?

Wir planen 2 Trainingseinheiten in einer Woche und 3 in der darauf folgenden - der Trainingsplan soll für alle realisierbar bleiben. Wenn ihr allerdings noch andere Sportaktivitäten habt, gelten diese als drittes Training.

Wir empfehlen, an Wochenenden lange Strecken zu absolvieren.

Welche Mindestleistung sollte vor dem Oxfam Trailwalker erbracht werden? Ihr solltet...

  • Mindestens 200 km gewandert sein.
  • Eine lange Strecke schnell gegangen sein.
  • Mindestens einmal an 2 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 30 km gewandert sein.
  • Eine Nachtwanderung hinter euch gebracht haben.

Marschtempo und Herzrhythmus

Bei intensiven Trainingsübungen werden häufig Kardiometer eingesetzt. Dieser Herzfrequenzmesser kann auch für euch nützlich sein. Er wird mittels eines Bandes um eure Brust gespannt und übermittelt Signale zu einer Uhr am Handgelenk .

Das Wandertraining wird in 3 Stufen aufgebaut:

  • Tempo 1: Marschgeschwindigkeit von 4 bis 5 km/h beansprucht 50-60% eurer maximalen Herzfrequenz.
  • Tempo 2: Marschgeschwindigkeit von 5 bis 6 km/h beansprucht 60-70% eurer maximalen Herzfrequenz.
  • Tempo 3: Marschgeschwindigkeit von 6 bis 7 km/h beansprucht 70-80% eurer maximalen Herzfrequenz.

Zwischenziele:

Innerhalb einer Vorbereitung von 3 Monaten ist das Endziel schon in Sicht, obwohl noch genügend Zeit bleibt. Leichtere Zwischenziele sollten erreicht werden und sind motivierender. Diese finden in den Wochen 3 und 7 statt.

Pausenzeiten einlegen

Um zu einer guten Leistung zu gelangen, sollen Trainings- und Ruhezeiten im Ausgleich stehen. Nach einem langen schnellen Marsch folgt eine längere Ruhezeit, schmerzende Muskeln müssen sich entspannen. Aber Achtung: die Trainingspausen dürfen nicht zu lang andauern!

Wie kann man die Pausen begünstigen?

Je mehr der Körper entspannt, desto schneller erfolgt die Erholung. Trinkt und esst genügend vor und nach dem Training. Verlorene Energie muss wieder aufgebaut werden. Innerhalb der nächsten 20 Minuten Kohlenhydrate, Proteine und Mineralien aufnehmen. Eine gute Muskelmassage fördert die Durchblutung und verhindert Verletzungen - weniger Muskelanspannung bedeutet weniger Erschöpfung.

Was tun im Falle von Krankheit, Erschöpfung, Verletzung?

Das Trainingsschema bleibt flexibel. Seid ihr im Augenblick zu müde, gönnt euch mehr Ruhe und trainiert leichter. Bei Krankheit auf den Körper hören! Nach längerer Krankheit das Training ruhig und gelassen wieder aufnehmen. Auch nach einer Verletzung die Sache langsam angehen. Besprecht das Training mit einer kompetenten Person. Im Fitnessstudio findet ihr tolle Geräte, die zweckdienlich sind, aber dennoch den Marsch in der Natur nicht ersetzen! Erfahrungen haben uns gelehrt, dass jede/r, auch Nichtsportler/innen, den Oxfam Trailwalker schaffen kann, wenn sie oder er nur genügend eingelaufen ist.

Viel Vergnügen!