La fédération flamande de la marche à pieds, Aktivia, a développé un schéma d'entraînement pour vous préparer en vue d'Oxfam Trailwalker. Ce programme se déroule sur 13 semaines.

Le schéma vous indique le nombre de kilomètres à parcourir ainsi que l'intensité d'une semaine à l'autre jusqu'à l'événement. Environ 6 semaines avant Oxfam Trailwalker, c'est le grand test, presque 70 km doivent être parcourus sur 2 jours. Après ces deux jours, les entraînements doivent être plus légers pour que votre corps puisse se reposer et être fin prêt pour le grand défi des 100 km du Trailwalker.

N'oubliez pas le weekend spécial entraînement ! (Plus d'infos en cliquant ici.)

Comment est construit ce schéma d'entraînement? :

Nous planifions 2 entraînements une semaine, 3 entraînements sur la suivante. Nous voulons garder ce schéma réalisable pour tous mais pour être prêts de manière optimale avant le départ, 3 entraînements par semaine sont idéaux. Si vous avez d'autres activités sportives en plus de la marche, Elles peuvent compter comme 3^e entraînement.

Le schéma sert avant tout de guide et n'est donc pas fixe. Vous pouvez choisir vous-mêmes quels jours vous voulez vous entraîner mais faites attention à garder un jour de repos entre chaque entraînement. Nous vous conseillons aussi de prévoir les grandes randonnées durant le weekend car c'est le moment où vous êtes le plus reposé et que vous pouvez choisir le meilleur moment.

Quelles sont les exigences minimum à accomplir pour être bien préparés à Oxfam Trailwalker:

• Marcher minimum 300 km
• Marcher une longue distance à un tempo élevé
• Avoir parcouru au moins une fois 30 km 2 jours d'affilée
• Marcher une fois durant la nuit

Les tempos de marche:

Vous pouvez télécharger le schéma en cliquant ici .

Généralement, 3 rythmes de marche et 3 zones cardiaques sont établis pour les entraînements de marche :

Tempo 1 = un tempo calme à 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale, entre 4 et 5km/h

Tempo 2 = un tempo moyen un peu plus rapide que le tempo 1 à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez continuer à parler normalement. La vitesse se situe entre 5 et 6 km/h.

Tempo 3 = un tempo élevé. Dans ce cas-ci, ce sera plus difficile et vous ne pourez plus parler normalement. Votre fréquence cardiaque se situe à 70-80% et votre vitesse se chiffrera entre 6 et 7 km/h.

Le cardiomètre et les zones cardiaques:

Le cardiomètre est un instrument idéal à prévoir lors de votre entraînement pour régler le bon tempo. Ces petits appareils placés sur la poitrine enregistrent le nombre de pulsations et renvoient ces informations à un indicateur accroché à votre poignet.Ce cardiomètredonne le nombre de battement/minute, ainsi vous pouvez déterminer si vous êtes dans la bonne zone cardiaque et si vous marchez au bon tempo.

Les différentes zones cardiaques sont calculées en fonction de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). La meilleure manière de déterminer celle-ci est d'effectuer un test d'effort chez votre médecin. Un calcul moins précis mais néanmoins indicatif ce votre FCmax est de suivre cette formule: FCmax = 220 - âge. Exemple: Vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque est de plus ou moins 185 (FCmax = 220 - 35 =185).  

Une fois le FCmax connu, les zones de battements sont également calculées. Pour les entraînements, nous travaillons sur base de 3 zones de battements différentes et 3 tempos de marche différents. Chaque zone de battements correspond donc à un tempo.

Les objectifs intermédiaires:

Sur un planning de 3 mois, le but final est déjà en vue tout en étant encore loin dans le temps. C'est pourquoi il faut se fixer des objectifs intermédiaires plus petits et "faciles" à atteindre. Ces ojectifs intermédiaires sont importants pour votre motivation mais sont aussi nécessaires pour réussir votre objectif final. Vous trouverez 2 objectifs intermédiaires dans ce schéma (en bleu clair) en semaine 3 et 7.  

Pourquoi ménager des périodes de pause:

Pour obtenir une bonne prestation, ils faut un bon équilibre entre entraînement et repos. C'est faux de penser que votre prestation sera meilleure si on s'entraîne tout le temps. Se ménager des périodes de pause est un must pour les sportifs!  La durée de repos dépend naturellement de l'intensité de votre entraînement. Pour une longue marche à un tempo élevé, une longue récupération sera nécessaire, moins pour une marche plus courte à un tempo moyen. Il faut que vos muscles endoloris puissent se rétablir des dommages éventuels causés durant l'entraînement.

Faites cependant attention, si le temps de repos est trop long, vous risquez de perdre tous les effets de votre entraînement précédent.

Comment favoriser la récupération:

Suivez les conseils suivants et votre récupération sera plus rapide:

Essayez de profiter de votre pause. Plus votre corps se relaxera durant ces moments, plus rapide sera la récupération.

Prenez soin d'absorber assez de nourriture et de boissons, durant et surtout après l'entraînement. Les substances que vous avez perdues durant l'effort fourni doivent être remplacées rapidement. Essayez de prendre dans les 20 minutes qui suivent la marche des hydrates de carbone, protéines, antioxydants et des minéraux.

Massez vos muscles après un entraînement plus dur. Un massage évacue plus vite les déchets qui se sont accumulés dans vos muscles. De plus, un bon massage sportif améliore la circulation du sang, assure une meilleure prévention des blessures, moins de tension et moins de fatigue.

Que faire en cas de maladie, fatigue, blessures, etc:

Le schéma d'entraînement peut être flexible. Devez-vous parcourir, selon le schéma, une marche d'entrainement longue et difficile mais vous sentez que votre corps est fatigué? Donnez-vous alors un peu de repos et suivez un entraînement plus léger. Même chose si vous êtes malade. Soyez à l'écoute de votre corps et donnez-lui le repos dont il a besoin.

Avez-vous été malade plusieurs jours ou une semaine? N'essayez pas de rattraper les entraînements ratés. Commencez d'abord par quelques entraînements calmes et essayez de reprendre le schéma. Avez-vous été incapable de suivre le schéma longtemps et votre niveau physique est trop faible? Prenez contact avec quelqu'un qui peut vous aider.

Même chose pour les blessures, prenez contact avec un médecin afin de déterminer la gravité de la blessure et reposez-vous le temps nécessaire pour guérir.

En conclusion, vous pouvez vous préparer de différentes manières pour une randonnée de 100 km. Dans une salle de fitness, vous trouverez des appareils qui renforceront un certain nombre de muscles, mais il n’y a pas de meilleur entraînement que la marche elle-même. Au travail !

Si vous êtes déjà membre d'un club de fitness, concentrez-vous sur les appareils qui renforcent les jambes et les genoux. Néanmoins, il n'y a pas de meilleure préparation que la vraie randonnée ! Donc concentrez-vous sur ce type d'entraînement. Les expériences en Belgique et à l'étranger nous ont appris que tout le monde peut participer et finir la randonnée... si on s'y est bien préparés !