Een goede gezondheid is een absolute voorwaarde voor een goede voorbereiding op en een geslaagde deelname aan de Oxfam Trailwalker.

Gezondheid
Het spreekt voor zich, maar een goede gezondheid in de maanden voorafgaand aan de Trailwalker is uiterst belangrijk zodat u maximaal kan presteren tijdens het evenement. Uw gezondheid is de topprioriteit, dus een bezoekje aan uw huisarts voor een controle is geen overbodige luxe. Uw arts kan u helpen met het opstellen van uw trainingsschema, zodat het op uw lijf geschreven is.
Het juiste trainingsschema kiezen, een geschikte uitrusting dragen, aangepaste   voeding nuttigen, voldoende water drinken,… Het zal u allemaal vooruithelpen. Wordt u ziek of bezeert u zich, rust dan voldoende uit en herstart uw  pas wanneer u 
volledig fit bent. Geleidelijk aan opnieuw opbouwen is dan aangewezen.

 

Voeding
Een gezonde voeding met veel fruit en groenten is een aanrader!
Dit zijn algemene tips, maar elk lichaam is anders. Het is aan te raden op voorhand uit te testen wat er best voor u werkt. 

Trainingen
Zorg er voor dat u voldoende eet om uw energieniveau op peil te houden. Trainen vergt veel energie! Koolhydraten die u voorzien van de nodige energie vindt u in pasta, rijst, aardappelen en brood. Twee tot vier uur vóór de training nuttigt u best een lichte maaltijd. Bananen en sportdranken zijn goede energiebronnen voor onmiddellijk na de training. Linzen, bonen en andere proteïnen zijn geschikt na de training en helpen de spieren te herstellen. Voor een uitgebreide maaltijd wacht u beter iets langer.  
Tijdens een intensieve training kan u gemakkelijk een halve liter vocht verliezen per uur en dit heeft een impact op uw hart. U moet dus voldoende water drinken om dit op te vangen – meer dus dan de aanbevolen 2  liter water per dag.

Voor de tocht
- Eet twee dagen voor de tocht en de 
  dag van de Oxfam Trailwalker
  hoofdzakelijk koolhydraatrijke
  voeding. Eet je  laatste koolhydraat-
  rijke maaltijd ongeveer drie uur voor
  de start.
- Kies in de eerste plaats voor
  volkorenproducten. Geraffineerde of
  witte producten hebben al een groot deel van
  hun voedingswaarde verloren en hebben een hoge Glycemische
  index (GI). Deze Glycemische index wijst op de
  snelheid waarmee de koolhydraten in het bloed worden 
  opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen
  dus voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel terwijl 
  producten met een lage GI, zoals volkorenproducten
  voor een constante, langzame levering van energie zullen zorgen.
  Vooral in de aanloop naar een duuractiviteit is het belangrijk om
  voedingsmiddelen met een lage GI te nuttigen.
- Ideale koolhydraatrijke producten zijn pasta, rijst, havermout,
   volkorenbrood, granen, aardappelen en 
  peulvruchten.
- Vermijd voedsel dat veel vet en suikers bevat.
- Drink voldoende water.

Tijdens de tocht
- Begin al vrij snel aan het begin van de tocht koolhydraten op te nemen zodat je  
  spieren nooit zonder brandstof raken.
- Streef ernaar om elke 30 minuten ongeveer 15 gram koolhydraten op te nemen.
- Ideale koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn koolhydraatrijke sportdranken, 
  energierepen, energiegels, rozijnen of gedroogde vruchten, rijstwafels, vetarme 
  koekjes,...
- Let bij de aankoop van energie- en granenrepen vooral op het vetgehalte. In
  principe mogen deze producten niet meer dan 5gr vet per reep bevatten.
- Neem vanaf de start ook voldoende vocht op: 1% vochtverlies = 5% energieverlies!
- Koolhydraatrijke sportdranken zorgen voor een ideale combinatie tussen vocht en 
  koolhydraten. Kies hierbij voor isotone sportdranken, deze bevatten dezelfde
  hoeveelheid opgeloste deeltjes als het bloed waardoor de
  opname van het vocht en de koolhydraten optimaal kan verlopen.
- Energiegels, energierepen of andere koolhydraatrijke vaste voeding kan je het
  best opnemen met voldoende water en dus niet met sportdrank.
- Probeer om de 15-30 minuten te drinken. Ongeveer 250 ml per 30 minuten is
  ideaal.

- Vermijd alcoholische dranken, frisdranken en vruchtensappen. Ook het gebruik van cafeïnehoudende dranken
  moeten omwille van zijn vochtafdrijvende werking zoveel mogelijk vermeden worden.
- Vermijd het drinken van ijskoude dranken (minder dan 10°C). Matig koude dranken (10°C-15°C) genieten de 
   voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen.
- De combinatie met vaste voeding met energiegels of energiedranken kan darmproblemen veroorzaken.
  Test bepaalde combinaties dus best voordien eens uit.

 
Na de tocht
- Ook al heb je helemaal geen hongergevoel, toch is het  belangrijk om ook na de inspanning de juiste voeding
  op te nemen. Dit za je herstel bevorderen.
- Het beste tijdstip is binnen de eerste 20 minuten na de inspanning.
- De belangrijkste voedingsmiddelen die je dient op te nemen zijn koolhydraten, eiwitten, antioxidanten en
  mineralen.
- Recuperatiedranken bevatten meestal alle nodige voedingsstoffen voor vlak na de inspanning.
- Vloeibare maaltijden kunnen ook een goede oplossing zijn of denk aan eiwitshakes, milkshakes, yoghurt met
   vers fruit, sportrepen, gedroogd fruit of brood met kippenwit, tonijn of magere kaas.
- Neem na de inspanning ook voldoende vocht op, bij voorkeur water of een recuperatiedrank.

Drank 

Drinken is levensnoodzakelijk.
De meeste mensen krijgen tijdens het sporten vaak last van vermoeidheid, hoofdpijn of misselijkheid.  Dit is makkelijk te verklaren: mensen drinken niet (regelmatig) genoeg tijdens het sporten en dehydrateren.  Dorst krijg je namelijk pas wanneer het eigenlijk al te laat is.

Water is onze brandstof.
Bloed, dat voornamelijk uit water bestaat, zorgt er voor dat onze spieren de nodige zuurstof en voedingsstoffen krijgt om te functioneren.  Maar wanneer het bloedvolume daalt, moet onze hartspier harder beginnen pompen om te spieren te voorzien van “brandstof”.  Hierdoor voelen we vermoeidheid.

De Camelbak® is een rugzak en handenvrij drinksysteem in één en biedt zoveel meer voordelen dan een gewone drinkfles:

• drank blijft uren fris dankzij de isolerende functie
• water blijft smaakvrij in het reservoir gemaakt uit polyurethaan (2x sterker dan vinyl)
• smaakvrije drinkslang
• je kan handenvrij drinken dankzij het mondstuk
• er wordt vaak extra bergruimte voorzien voor voeding, regenjasje, fietshelm, fototoestel,...
• je kan makkelijk 3L water meenemen wat gelijkstaat met +/- 6 drinkflessen
• het reservoir is makkelijk te reinigen en te vullen
• veilig afsluiten van de watertoevoer dankzij 
• extra stabiliteit dankzij comfortabele contactpunten op de rug
• een optimale ventilatie waardoor de rug blijft droger
• Door het gebruik van zilverionen met hun anti-bacteriële werking blijft het water langer houdbaar