1. Twee programma's
Beide schema's bouwen het aantal gewandelde kilometers en de intensiteit telkens op tot een week voor het tussendoel. De week voor elk tussendoel is er relatieve rust voorzien en ook de week erna doen we het telkens iets rustiger aan. Zo'n 6 weken voor de Oxfam Trailwalker is er de grote test, op 2 dagen wordt er ongeveer 70 km gewandeld. Na deze test nemen de trainingen duidelijk af zodat het lichaam voldoende rust krijgt om zich klaar te maken op de grote uitdaging, het uitwandelen van de Oxfam Trailwalker.

Klik hier voor het trainingsprogramma.

2. Opbouw trainingsschema's
Met het 3 en 6-maanden schema plannen telkens de ene week 2 trainingen, de andere week 3 trainingen. We willen het schema haalbaar houden voor iedereen, maar om optimaal voorbereid aan de start te komen zijn 3 trainingen per week ideaal. Heeft u naast wandelen nog andere sportieve activiteiten, dan kunnen deze als 3e training dienen.

Beide schema's zijn vooral bedoeld als een leidraad en is dus zeker niet absoluut. U kiest zelf op welke dagen u de trainingen legt, maar zorg er wel voor dat u minimum één dag rust hebt tussen twee trainingen. We raden u ook aan om de lange wandelingen in het weekend te doen want dan bent u het meest uitgerust en kan u voor uzelf het
meest geschikte moment kiezen.
                                                                                                                                                                                               

Wat zijn de minimumvereisten die u moet gedaan hebben wil u goed voorbereid de Oxfam Trailwalker aanvatten? 
  In het 6-maanden programma:
      -   Minimaal 400 km wandelen 
      -   Een lange afstand aan hoger tempo wandelen
      -   Minstens 1 keer twee dagen na elkaar minstens 30 km wandelen
      -   Eén keer 's nachts wandelen     

  In het 3-maanden programma:
      -   Minimaal 200 km wandelen
      -   Een lange afstand aan hoger tempo wandelen
      -   Minstens 1 keer twee dagen na elkaar minstens 30 km wandelen
      -   Een keer 's nachts wandelen

3. De Wandeltempo's 
De trainingsschema's zijn opgebouwd uit 4 verschillende soorten trainingen waarbij er gewerkt wordt met drie verschillende tempo's:

• Tempo 1 = rustig tempo aan 50-60% van uw maximale hartfrequentie, tussen de 4 en 5 km/u
• Tempo 2 = gemiddeld tempo dat een stuk inspannender is dan tempo 1 waarbij u aan 60-70% van uw       
                       maximale hartfrequentie stapt. U kan nog wel steeds vlot blijven praten. De snelheid ligt tussen 
                       de 5 en 6 km/u.
• Tempo 3 = hoog tempo. Hier gaat u  echt stevig doorstappen, praten zal ook niet meer zo vlot gaan. Je
                       hartslag gaat naar 70-80% van uw maximale hartslag en uw snelheid ligt tussen 6 en 7 km/u.
  
  

4. De 4 soorten wandeltrainingen
Afhankelijk van de duur en de intensiteit van de wandeltrainingen spreken we over: rustige wandelingen, korte intensieve wandelingen, intervalwandelingen en tempo duurwandelingen.

• Rustige wandelingen
  We spreken over een rustige training als u wandelt aan tempo 1 of tussen tempo 1 en 2. De gemiddelde
  wandelsnelheid gaat dus niet boven de 5 km/u. Deze rustige trainingen worden vooral gebruikt om uw
  conditie en uithoudingsvermogen langzaam op te bouwen. Rustige trainingen kunnen ook ingevoerd
  worden  als hersteltrainingen. Op die manier kunnen de spieren optimaal recupereren van een zware
  inspanning.
• Korte intensieve wandelingen
  Onder korte intensieve wandelingen verstaan we trainingen waarbij u gedurende een relatief korte tijd
  aan een gemiddeld tot hoog tempo wandelt, met andere woorden tussen tempo 2 en tempo 3.
  Hierdoor zal u stevig moeten doorstappen en zal uw hartslag duidelijk de hoogte ingaan. De gemiddelde
  snelheid bij een intensieve training zal dus meer dan 6 km/u zijn. Deze trainingen zorgen ervoor dat uw
  snelheid zal verbeteren en dat u langer aan een hoger tempo zult kunnen stappen.
• Intervalwandelingen (IV)
  Intervalwandelingen zijn wandelingen waarbij u aan verschillende tempo's zult stappen. U leert als het
  ware spelen met de verschillende snelheden. Dit kan zowel door af te wisselen tussen tempo 1 en tempo
  2 of tempo 2 en tempo 3, maar ook tussen tempo 1, tempo 2 en tempo 3. Gebruik tempo 1 om te 
  recupereren tussen de andere tempo's. Deze wandelingen hebben als doel om uw snelheid en
  weerstandsvermogen te vergroten.
• Tempo duurwandelingen
  Tempo duurwandelingen zijn wandelingen waarbij we gedurende een lange periode aan tempo 2
  wandelen. U stapt dus goed door aan een snelheid tussen 5 en 6 km/u. Deze trainingen hebben
  als doel dat u langdurig aan een bepaalde snelheid leert wandelen en dat u went aan het tempo
  dat u uiteindelijk op de Oxfam Trailwalker wil halen.
                                                                                                                                                                                                                

5. De hartslagmeter en de hartslagzones
De hartslagmeter is het ideale instrument om tijdens uw trainingen te bepalen of u aan het juiste tempo aan het stappen bent. Via een band om uw borst worden de hartslagen geregistreerd en doorgestuurd naar het hartslaghorloge dat u rond de pols hebt. Het hartslaghorloge geeft het aantal beats/minuut weer en op die manier kan u bepalen of u in de juiste hartslagzone of aan het juiste tempo aan het wandelen bent.

De verschillende hartslagzones worden berekend aan de hand van uw maximale hartfrequentie (HFmax). De meest correcte manier om deze te bepalen is via een inspanningstest die artsen uitvoeren. Een iets minder nauwkeurige manier, maar wel bruikbare berekening van uw HFmax is via de volgende formule: HFmax = 220 - leeftijd. Bent u bijvoorbeeld 35 jaar, dan zal uw maximale hartfrequentie ongeveer 185 zijn (HFmax 220 - 35 = 185).

Eenmaal de HFmax gekend is, kunnen de hartslagzones berekend worden. Voor de wandeltrainingen werken we met 3 verschillende hartslagzones en 3 verschillende wandeltempo's. Iedere hartslagzone komt dus overeen met een bepaald wandeltempo.

6. De tussendoelen
Bij een planning over 3 maanden is het einddoel al een beetje in zicht. Maar datzelfde einddoel blijft toch steeds veraf. Daarom is het belangrijk om tijdens de voorbereiding naar kleinere, haalbare tussendoelen te werken. Deze tussendoelen zorgen niet alleen voor een blijvende motivatie maar zijn ook noodzakelijk om het uiteindelijke doel te kunnen behalen. Daarom stellen we 2 tussentijdse doelen op.

7. Waarom rustperiodes inlassen
Om goed te kunnen presteren moet er een duidelijk evenwicht zijn tussen training en herstel. Het is dus verkeerd om te denken dat uw prestatie enkel kan verbeteren door steeds meer te trainen. Het inlassen van rustperiodes is een must voor elke sporter! De duur van de rustperiode hangt natuurlijk af van de intensiteit van uw wandeling of training. Voor een lange wandeling aan een hoog tempo zal een langere recuperatie nodig zijn dan voor een eerder korte vakantie aan een gemiddeld tempo. Rust zorgt ervoor dat uw vermoeide spieren de kans krijgen om te herstellen van de opgelopen schade tijdens de training.
Let wel op, als er teveel rust zit tussen de opeenvolgende trainingen dan gaat u niet kunnen profiteren van het effect van de vorige training en dan gaat uw fysieke conditie ook geen vooruitgang boeken. In feite zijn 3 trainingen per week noodzakelijk om een duidelijke vooruitgang te kunnen maken.

8. Wat je recuperatie kan bevorderen
Houd rekening met volgende tips en uw recuperatie zal nog sneller verlopen:
- Probeer van uw rust te genieten. Hoe meer uw lichaam tijdens deze momenten kan onstpannen, hoe sneller het 
  herstel.
- Zorg voor voldoende inname van voedsel en drank voor, tijdens en vooral na de training of wandeling. De stoffen
  die u kwijtgeraakt bent tijdens de geleverde inspanning moet u zo snel mogelijk weer zien aan te vullen. Probeer 
  binnen de eerste 20 minuten na de wandeling zeker koolhydraten, eiwitten, antioxidanten en mineralen op te
  nemen.
- Zorg na de inspanning voor een goede cooling down.
- Laat uw spieren na een zware training of wandeling masseren. Massage zorgt ervoor dat de afvalstoffen die zich in
  spieren hebben opgestapeld, sneller zullen afgevoerd worden.
- Verder zorgt een goede sportmassage ook voor een betere doorbloeding, een betere blessurepreventie, minder
  spanning en minder vermoeidheid.

9. Wat te doen bij ziekte, vermoeidheid, blessures, enz.
Het trainingsschema kan flexibel gebruikt worden. Moet u volgens het schema een lange en zware wandeltraining doen, maar u voelt dat uw lichaam al de hele dag of al een paar dagen heel erg moe is? Gun uzelf dan de nodige rust en maak er  een lichte en rustige training van. Ook als u ziek bent is het niet verstandig om de trainingen per se te willen uitvoeren. Luister naar uw lichaam en neem de nodige rust als uw lichaam erom vraagt.
Bent u een paar dagen of een week ziek geweest, probeer dan vooral niet om de gemiste trainingen in te halen. Start eerst met een paar rustige trainingen en probeer het schema dan terug op te pikken. Bent u een te lange tijd out geweest en is het schema al te ver gevorderd gezien je conditieniveau? Pas dan uw schema aan of neem contact op met iemand die u daarbij kan helpen. Ook bij blessures doet u het best rustig aan. Neem contact op met een arts om de ernst van de blessure te bepalen en rust zolang het nodig is.